La importancia de la fibra en la dieta

La fibra se encuentra en algunos alimentos y es importante para que haya un tránsito intestinal adecuado. Si nuestro tránsito intestinal es correcto no se producirán diarreas ni estreñimiento además de no existir retención fecal.

Existen dos tipos de fibra en los alimentos: soluble e insoluble.

La fibra soluble retiene el agua formando un gel viscoso y contribuye a aumentar el bolo fecal. Las fibras de tipo insoluble no retienen tanta agua pero disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y reducen el tiempo de tránsito intestinal.

Fuentes de fibra insoluble
  • Cereales integrales
  • Salvado de trigo
  • Frutos secos
  • Piel de frutas y verduras
Fuentes de fibra soluble
  • Avena
  • Cebada
  • Legumbres
  • Semillas de lino
  • Semillas de zaragatona
  • Pectina de manzana
  • Algas
Indicaciones

Dependiendo de algunas situaciones deberemos tomar un tipo de fibra u otra, no siempre es adecuado tomar de los dos tipos.

  • Estreñimiento: Tomar soluble e insoluble como por ejemplo salvado de trigo y semillas de lino.
  • Diarrea: Soluble para absorber el agua del intestino como semillas de lino o zaragatona.
  • Colon irritable: Insoluble para evitar el estreñimiento.
  • Divertículos. Insoluble y en poca cantidad para evitar que se pueda producir una diverticulitis.
¿Cuanta hay que tomar al día?

Hay que repartir las tomas durante el día: 2 o 3 veces al día con una relación de 2/3 de insoluble y 1/3 de soluble. Además, hay que beber agua en abundancia para que la fibra se hidrate.

Consejos alimenticios
  • Consumir granos enteros en lugar de los refinados. Es preferible comer pasta, pan y arroz integral en lugar de blanco refinado.
  • Aumentar la ingesta de verduras, a ser posible de temporada.
  • Comer las frutas enteras en lugar de en zumos y siempre que sea posible, con la piel bien lavada.

Una dieta rica en fibra nos ayudará a reducir el riesgo de estreñimiento, colon irritable, apendicitis y diverticulosis entre otros. A pesar de ello, no se recomienda tomar más de 30 o 40 gramos al día para evitar hinchazón abdominal y flatulencias.

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