Cada vez hay más personas que deciden hacer un cambio en su vida y adoptar una dieta vegana debido a motivos éticos o de salud. En este post vamos a ver los beneficios que una dieta vegana tiene para nuestro organismo, pero también vamos a tratar los problemas que podemos tener por una falta de nutrientes si seguimos una dieta errónea y sin tenerlo en cuenta.
Beneficios de una dieta vegana
- La alimentación contiene más fibra y por lo tanto hay menor estreñimiento, de esta manera también se reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
- Es una dieta pobre en grasas saturadas, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular y cerebrovascular.
- Menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas así como afecciones transmitidas por la comida como la bacteria E. Coli, la salmonela y la listeria.
- Al no consumir alimentos de origen animal tampoco consumen sus purinas que metabolizan en ácido úrico, por lo tanto hay un mejor riesgo de sufrir un ataque de gota y algunos tipos de artritis.
- Reducción del riesgo de osteoporosis debido a la menor ingesta de proteínas y fósforo.
- Al consumir más frutas y verduras ricas en potasio y vitamina C hay menos riesgo de sufrir hipertensión.
- Menor tasa de cáncer por la ingesta antioxidantes en frutas y verduras, más fibra, menor peso corporal y sobretodo por evitar el consumo de proteínas animales que incluyen toxinas, restos de medicamentos y antibióticos…
- Menos riesgo de aterosclerosis por el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 y pobres en metionina.
- Una tasa baja de diabetes por una mayor alimentación de cereales, frutos secos y legumbres.
Inconvenientes de una dieta vegana
Hasta ahora hemos visto los numerosos beneficios que aporta a nuestro organismo al realizar una dieta vegana, pero también tiene sus inconvenientes y los veremos a continuación:
Proteínas
La propia palabra proteína se asocia a los productos de origen animal, pero casi todos los alimentos tienen su parte proteica. Tenemos que tener en cuenta que en los alimentos de origen animal las proteínas son completas, eso quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales (el organismo no los puede fabricar y sólo se obtienen a través de los alimentos, son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina)
Por contra, en los alimentos de origen vegetal como el caso de las legumbres son deficitarias en metionina, pero contienen abundante lisina y los cereales escasean en lisina, pero son ricos en metionina, por lo tanto, será necesario combinarlos. Por ejemplo así:
- Legumbres y cereales: lentejas con arroz, humus con pan, leche de soja con copos de avena…
- Legumbres y frutos secos: hamburguesa de tofu y frutos secos, garbanzos con espinacas, pasas y piñones…
- Cereales y frutos secos: pan de nueces, bizcocho con almendra, galletas con avena y frutos secos…
Fuentes veganas
- Legumbres
- Frutos secos
- Cereales
- Semillas
- Tofu
- Quinoa
- Amaranto
Recordamos que un déficit de proteínas puede provocar problemas graves al organismo como por ejemplo: anemia, dificultad para dormir, pérdida de masa muscular, afectación a cualquier tejido (también a órganos), sistema inmunitario bajo, afectar a la función endocrina…. Por lo tanto hay que tenerlo muy en cuenta.
Vitamina B12
Al no consumir alimentos de origen animal, una persona vegetariana o vegana puede sufrir carencias de esta vitamina, aunque nuestro hígado tiene reservas de B12 para 3-5 años.
Algunas fuentes veganas son:
- Espirulina (150-200 mcg / 100g)
- Alga kombu (4mcg / 100g)
- Productos fermentados de la soja como miso, tempeh o tamari.
Señales de alarma cuando falta B12:
- Fatiga, cansancio
- Sensación de angustia
- Trastornos del sueño
- Distracciones, fallos de memoria
- Trastornos de crecimiento
- Lengua inflamada
- Anemia
- Dificultad en la digestión
¿Es necesario suplementarse de B12?
Hay autores que afirman que el hígado puede tener reservas, pero realmente las reservas de B12 no son las mismas para todas las personas . Si estamos siguiendo una dieta vegana es fácil que podamos tener una carencia, por lo tanto y por precaución, será aconsejable.
Vitamina D
Si vives en España o en otro sitio donde tengas muchas horas de sol te parecerá extraño que se pueda conseguir con la exposición al sol y muchas personas tenga una carencia, en parte es debido al ritmo de vida o por haber menos horas de luz en invierno.
En la alimentación la mayoría se encuentra en alimentos de origen animal (sardinas, huevo, leche de vaca o aceite de hígado de bacalao).
Esta vitamina interviene en el metabolismo del calcio/fósforo, regula el sistema inmunológico y facilita la absorción de calcio y fósforo en los huesos.
Si tenemos una deficiencia podemos sufrir raquitismo, huesos frágiles y quebradizos entre otros.
Fuentes veganas
- Tomar el sol. Es la fuente más sencilla, barata y recomendable, con tomar el sol 10-15min cuatro días a la semana es suficiente para no tener carencias.
- Alimentos enriquecidos con vitamina D.
Colina
Quizás es más desconocida que la B12 pero no por eso es menos importante, esta vitamina (también llamada vitamina J) es indispensable para un buen funcionamiento del sistema nervioso, la memoria, crecimiento muscular y óseo.
Pueden existir carencias en períodos de fuerte estrés debido a que los alimentos de origen vegetal tienen cantidades pequeñas en comparación con los de origen animal (lácteos, huevo o pescado)
Algunas fuentes veganas son:
- Lecitina de soja
- Shiitake
- Harina de soja
- Levadura de cerveza
Azufre
La mayor concentranción de azufre en la dieta proviene de los alimentos ricos en proteínas (aminoácidos)
En el organismo realiza funciones como formación de músculos, mantenimiento de piel y cabello, parte de algunas enzimas y hormonas, ayuda al hígado en la secreción de bilis entre otros.
Fuentes veganas
- Cereales
- Semillas oleaginosas
- Rábano negro
- Col
- Espárragos
- Cebolla
- Ajos
- Puerro
- Legumbres
Hierro
El hierro hémico se encuentra principalmente en carnes y productos cárnicos y se absorbe con un 23% de promedio, por contra el hierro no hémico es el que está en los cereales, hortalizas y frutas, su absorción es entre el 3 y el 8%, además, necesita la presencia de la vitamina C para ser absorbido. Por este motivo, los veganos con frecuencia pueden tener carencia de este mineral.
Entre las funciones en el organismo destaca formar parte de la hemoglobina y mioglobina ayudando al transporte de oxígeno a los tejidos.
Una carencia puede provocar anemia ferropénica con síntomas como astenia, palidez de la piel, palpitaciones y acúfenos entre otros.
Fuentes veganas
- Semillas oleaginosas (sésamo, pistacho, girasol, almendra)
- Soja
- Lentejas
- Alubias
- Germen de trigo
- Copos de avena
- Arroz
- Alfalfa germinada
- Levadura de cerveza
- Algas hijiki, nori y kombu
Zinc
Es un caso parecido al Hierro, la mayoría de fuentes son animales y las opciones veganas tienen poca concentración.
Un déficit nos puede ocasionar trastornos del crecimiento, falta de cicatrización, acné, problemas en las mucosas y la piel.
Entre sus funciones destaca intervenir en la síntesis de ADN/ARN ayudando a la división celular, reparación y mantenimiento. También estimula el sistema inmunitario, ayuda al metabolismo de los lípidos evitando la obesidad y regula el sistema endocrino entre otros.
Fuentes veganas
- Copos y germen de trigo
- Copos de avena
- Maíz
- Semillas de sésamo, calabaza y girasol
- Arroz integral
- Lentejas
- Guisantes
- Alubias
- Cacahuetes
- Nueces
- Almendras
- Levadura de cerveza
Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 de cadena larga EPA y DHA se encuentran en gran cantidad en el pescado graso, despojos de animales y huevos, en los alimentos veganos no existe una gran concentración, además, hay que tener en cuenta la necesidad que el aporte diario de Ω3 sea el doble de Ω6. (Mas info en mi post anterior).
Una dieta pobre en Ω3 puede producir depresión, cambios de humor, falta de memoria, problemas de vista y aumento de la inflamación.
Fuentes veganas:
- Nueces
- Semillas de lino, chía, cáñamo
- Aceites de soja, linaza y oliva
- Espinacas
- Brócoli
- Coliflor
- Tofu
- Arándanos
¿Cuándo hay que suplementarse?
Lo primero de todo es seguir una alimentación equilibrada y teniendo en cuenta las carencias que existen, nunca hay que hacer un cambio de alimentación de este tipo sin la ayuda ni el consejo de un nutricionista.
En el caso de la B12, algunas fuentes indican que con una flora intestinal sana la propia microbiota puede generarla, pero como sabemos que la mayoría de las personas no están en esa situación, lo mas aconsejable es realizar una suplementación.
En todo caso, si es necesaria una suplementación con algún producto lo conoceremos gracias a la Kinesiología Holística que nos dirá si nuestro organismo lo necesita y que cantidad necesita tomar.
