Ácido fólico

El Ácido fólico o vitamina B9 realiza importantes funciones en el organismo como veremos a continuación, como las principales fuentes son las verduras y vegetales de hoja verde, actualmente es fácil encontrar deficiencias en la población.

 

Funciones del Ácido fólico

 

  • Actúa como coenzima para la síntesis de ADN y ARN necesarias para el crecimiento celular, la división celular y la transmisión de  características hereditarias. El Ácido fólico es imprescindible para el desarrollo del feto
  • Necesario para la regulación del sistema nervioso central
  • Ayuda al crecimiento del pelo y las uñas, es útil en procesos de cicatrización.
  • Actúa en el sistema inmunitario realizando síntesis de anticuerpos en el Timo con la ayuda del Zinc. Si hay una deficiencia de Ácido fólico durante el desarrollo del feto puede hacer que el niño nazca con el sistema inmunitario débil.
  • Ayuda a la formación de hematíes y leucocitos porque es un factor de producción celular en la médula ósea.

 

Fuentes de Ácido fólico

 

    1. Hojas verdes
      Las verduras de hoja verde, como la rúcula, las espinacas, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil, aunque se consuma en menor proporción. Preparar ensaladas verdes con lechugas de diferente hoja y espinacas, es una buena idea para aumentar el consumo de ácido fólico.
    2. Otras verduras
      También está presente en otras verduras como el brécol, las coles de Bruselas, el espárrago, el puerro o la alcachofa. Cocinarlas al vapor es una buena opción, porque es rápida y evita el contacto del agua con los alimentos.
    3. Legumbres
      Se encuentra en las judías, los garbanzos, la soja y los guisantes
    4. Frutas
      Destacan el aguacate, la naranja, el plátano y el melón.
    5. Frutos secos
      La castaña, la nuez, la avellana y la almendra también aportan cantidades considerables de ácido fólico. Además de consumirse como tentem­pié, pueden añadirse triturados a la ensalada o a sopas y cremas

 

El tipo de cocinado influye mucho en la conservación de esta vitamina siendo aconsejable el cocinado al vapor y la utilización del agua de cocción, al realizar unos 10 minutos de cocción se pierden más del 60% de las vitaminas pasando al agua de cocción.

 

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